Омега 3 незаменимые жирные кислоты («омега-3s»), чаще всего связанные с рыбой и рыбьим жиром, широко изучались для их преимуществ для здоровья сердца и могут также помочь в психическом здоровье. Эксперты согласны: необходимо включить омега-3 в сердечно-здоровое питание; они также могут помочь вашему разуму. Риск минимален.
Содержание
Психическое нездоровье
Депрессия
Распространенность депрессии в обществе обратно пропорциональна потреблению рыбы этим обществом: чем больше людей едят рыбу, тем здоровее население, как физически, так и умственно. Но исследования разделяются, когда речь идет о доказательстве связи между потреблением индивидуума омега-3 и депрессией.
Все восемь источников, которые обсуждают омега-3, подтверждают, что есть многообещающие доказательства успешности омега-3 в лечении депрессии. Пять из этих исследований рекомендуют добавку омега-3 для лечения депрессии. Три исследования не рекомендуют это, заявив, что доказательства недостаточно убедительны.
Биполярное расстройство
В тех же пяти источниках утверждается, что омега-3 могут оказывать стабилизирующее действие и помочь с краткосрочными симптомами биполярного расстройства и могут использоваться в качестве дополнения к психотропным препаратам, особенно антидепрессантам.
Другие условия психического здоровья
Эксперты изучают потенциальные эффекты омега-3 на:
- когнитивные нарушения / деменция
- перинатальная и послеродовая депрессия
- шизофрения
- пограничное расстройство личности
- синдром дефицита внимания с гиперактивностью (СДВГ)
- сезонное аффективное расстройство
- насильственное и импульсивное поведение
- дислексия
- причинение себе вреда
- детские расстройства настроения
Свидетельства тонкие, но это дополнительные причины для рассмотрения здорового для здоровья диеты, богатой омега-3.
Лекарственные взаимодействия
Антикоагулянты, такие как аспирин, варфарин или гепарин, могут увеличить риск кровотечения, хотя клинические данные не подтверждают этого.
Возможно, необходимо отрегулировать лекарство для артериального давления.
Загрязняющие вещества могут включать ртуть, ПХД и диоксины у хищных рыб (хищные рыбы включают тунец, лосось, окунь, щуку и меч-рыбу).
Побочные эффекты
- Может повлиять на уровень сахара в крови (если это случилось, обратитесь к врачу)
- Может ухудшить липопротеин низкой плотности (ЛПНП), известный как «плохой» холестерин
- Может вызвать аллергию на рыбу
- Может повышать уровень витаминов А и D (только в коммерческих добавках)
- Может вызывать гипервитаминоз А в редких случаях, когда масло рыбьего жира используется в высоких дозах.
Побочные эффекты и взаимодействия с лекарственными средствами такие же, как еда рыбы, и кажутся минимальными.
Наиболее вероятным эффектом является расстройство желудка, которое лучше всего решать путем приема омега-3 (или рыбы) с другой пищей и, принимая приёмы, принимать меньшие дозы в разное время суток, а не принимать все сразу. Учитывая побочные эффекты и вероятные выгоды, использование омега-3 при беременности и кормлении грудью и у маленьких детей представляется разумным.
Вегетарианцы, веганы и растительные источники
Вегетарианские и веганские диеты почти всегда очень низки в омега-3, так как рыбий жир является наиболее эффективным способом получения омега-3. Некоторые растительные добавки доступны, но они, как правило, низки в основных элементах омега-3, EPA и DHA.
Это требует приема большого количества капсул для получения терапевтической дозы.
Заключение
Диета, богатая небольшими, не хищными рыбами – обычно около 2-х разовое питание в неделю – хороша почти для всех. Использование диеты, богатой рыбьем жиром, может предотвращать или смягчать депрессию или биполярное расстройство и может быть эффективным для стабилизации настроения и повышения эффективности обычных антидепрессантов.
Хотя доказательства являются предварительными, омега-3 могут также служить в качестве нейрозащитного средства.
Лучше рыба
Рыбий жир и другие добавки поставляют омега-3. Но рыба также содержит витамины, минералы, другие жиры и другие вещества, которые могут работать с омега-3 для защиты сердца и общего состояния здоровья. Кроме того, рыба (но не жареная рыба), богатая белком и низким содержанием насыщенных жиров, может заменить менее полезные продукты, такие как красное мясо. Преимущества рыбы намного превосходят потенциальные риски от загрязнений, особенно если вы едите в умеренных количествах и варьируете виды рыб. Маленькие, более короткоживущие рыбы ниже в пищевой цепи, такие как сардины и скумбрия, накапливают меньше токсинов.
Содержание EPA и DHA рыбы зависит от вида. Форель имеет самую высокую концентрацию омега-3. Атлантический лосось составляет почти 2%, но большинство рыб составляют менее 1%, что означает 100 граммов рыбы за каждый грамм омега-3.
При таком расходе терапевтическая доза 9,6 грамм будет содержать много рыбы: до двух кг в день. Поэтому, если вы принимаете омега-3 в качестве лекарственного средства, добавки с омега-3 имеют важное значение.