Инулин – питание для “хорошей” микрофлоры, комфорт пищеварения и не только

Инулин – это разновидность клетчатки,  которая содержится в растениях. Исследования показали: это вещество помогает решить проблему хронических запоров и восстановить “полезную” микрофлору в кишечнике. Польза пищевого инулина на этом не ограничивается: он эффективно снижает холестерин помогает поддерживать низкий уровень сахара, способствует похудению, предотвращает рак.  Поэтому фруктан используется в диабетическом, диетическом, детском питании и даже в кормах для кошек. В этой статье описаны польза и вред инулина, лучшие БАДы с этим веществом, отзывы врачей и потребителей.

Инулин – что это?

Формула инулина выглядит следующим образом:

Инулин состоит из цепочки, на которой как бусы на нитке нанизаны молекулы фруктозы. На обоих концах цепочки –  глюкоза. Молекулы соединены посредством связей, которые не разрушаются при пищеварении. Поэтому он продвигается по кишечнику медленно, абсорбируя и удерживая воду.

Количество молекул фруктозы в каждой цепочке может варьироваться от 2 до 60 .Высокоэффективным инулин содержит более 10 молекул фруктозы. При производстве БАДов короткие цепи, содержащие меньше 10 молекул фруктозы –   фруктоолигосахариды (ФОС) удаляются из продукта. Они имеют сладкий вкус и используются для обогащения пищевых продуктов.

Источники инулина

О том, в каких продуктах содержится инулин, вы можете узнать из таблицы:

Для того, чтобы точно регулировать количество фруктана в рационе удобнее использовать органический инулин в виде БАДа. Обычно он производится в виде порошка, его удобно добавлять в еду и напитки.

Для чего нужен инулин

Это соединение не поддается перевариванию и всасыванию в ЖКТ. Попадая в кишечник, оно притягивает воду, разбухает, превращается в гелеобразное вещество.  Проходя через просвет кишечника, фруктан  всасывает на своем пути холестерин, формирует мягкий стул, способствует лучшему опорожнению. В этом состоит польза для кишечника добавок с инулином. Они считаются самым современным и безопасным слабительным средством и разрешены к применению у детей.

Помимо слабительного действия инулин является пребиотиком, поддерживая рост полезной для здоровья человека микрофлоры, что особенно актуально при лечении антибиотиками.

Что дает инулин

Польза инулина для организма кратко представлена на иллюстрации:

Ряд научных и клинических исследований подтвердили пользу инулина для организма человека. Употребление фруктана обеспечивает преимущества, описанные ниже (1):

Восстановление кишечной микрофлоры

Инулин – неперевариваемый пищевой ингредиент, который служит пищей для триллионов “полезных” бактерий, населяющих толстый  кишечник человека. Эти микроорганизмы играют важную роль в здоровье человека:

• ферментируют сложные углеводороды, которые не перевариваются в верхних отделах кишечника;
• образуют короткоцепочные жирные кислоты (бутираты), поддерживающие хорошее здоровье;
• выделяют молочную и уксусную кислоты, снижающие уровень рН, предотвращает образование патогенных микроорганизмов.

Пребиотик инулин способствует развитию “полезной” микрофлоры, что улучшает здоровье человека.

Избавление от хронического запора

Инулин разбухает в кишечнике при добавлении  воды, образуется гелеобразное вещество. Таким образом увеличивается объем стула, а его консистенция становится мягче. Учитывая безопасность фруктана, его можно принимать для эффективного лечения запора у детей и взрослых.

Снижение уровня сахара в крови

Клинические исследования пациентов с диабетом 2 типа, которые принимали добавки с инулином, показали следующие результаты:

• снижение уровня глюкозы в крови натощак на 8,5%;
• уменьшение показателя HbA1c на 10,4%;
• снижение резистентности к инсулину;
• нормализация артериального давления.

Инулин не является заменой противодиабетическим препаратом. Его можно принимать в дополнение к назначенной терапии после консультации с врачом.

Нормализация уровня жиров в крови

Инулин способен снизить уровень жиров в крови посредством различных механизмов:

• уменьшение выработки печеночных ферментов, ответственных за производство жиров;
• активация ферментов, расщепляющих жиры в мышцах;
• стимулирование выработки короткоцепочечных жирных кислот;
• повышение уровня пептидов и удаление холестерина.

Многочисленные исследования подтвердили: продукты с инулином помогают снизить триглицериды крови на 22-24%, общий холестерин – на 7-13%, “плохой” холестерин ЛПНП – на 10%, а “хороший””холестерин – ЛПВП – повысить на 36%.

Инулин для похудения

Инулин в составе низкокалорийных продуктов – эффективный агент для подавления аппетита, контроля потребления пищи. Ряд исследований выявил следующие свойства фруктана:

• снижение аппетита;
• минимизация риска переедания;
• увеличение расхода энергии в состоянии покоя, то есть стимулирование сжигания жира;
• снижение показателя ИМТ;
• уменьшение объема “проблемных зон” (талии, бедер).

Инулин работает по следующей схеме:

• стимулирует выработку пептида YY – гормона, подавляющего аппетит;
• увеличивает содержание пептида – 1, гормона с глюкагоноподобным действием;
• стимулирует работу мозга в аспекте подавления аппетита;
• увеличивает образование свободных жирных кислот с короткой цепью.

Научные исследования подтвердили: инулин способствует похудению, помогает контролировать аппетит, стимулирует сжигание жира. Однако эффективность этой добавки можно усилить, сочетая прием БАДа с правильным питанием пониженной калорийности и физическими упражнениями.

Улучшение усвоения кальция и магния

Добавки с инулином способствуют лучшему усвоению и удержанию ионов кальция и магния. Это происходит по причине выработки инулином короткоцепочечных жирных кислот, которые снижают рН в толстой кишке . Это увеличивает растворимость кальция и магния, делает их более доступными для поглощения.

Повышение прочности костной ткани

Доказано, что употребление инулина увеличивает минеральную плотность костей. Это объяснимо тем, что фруктан повышает абсорбцию кальция и других минералов из кишечника, что приводит к улучшению здоровья костей.

Устранение воспалительных процессов в кишечнике

Исследования показали, что у некоторых людей с негативным восприятием резидентных кишечных бактерий возникают воспалительные заболевания кишечника (ВЗК) такие как язвенный колит, Болезнь Крона и прочие. Инулин действует следующим способом:

• снижает негативные симптомы ВЗК,
• в сочетании с пробиотиком Bifidobacterium longum нейтрализует воспалительные цитокины TNF-альфа и IL-1-альфа;
• уменьшение уровня воспалительного цитокина IFN-гамма при одновременном повышение противовоспалительных цитокинов.

Предотвращение рака толстой кишки

При клиническом исследовании пациенты с раком и оперированными полипами толстой кишки принимали препарат инулина с пробиотиком Bifidobacterium lactis и Lactobacillus rhamnosus. Были получены следующие результаты:

• уменьшение пролиферации колоректального рака;
• увеличение IFN-гамма;
• снижение последствий влияния бактериальных токсинов;
• уменьшение концентрации воспалительных маркеров IL-2.

Препятствует бактериальному разрастанию в тонком кишечнике

При этом заболевании наблюдается чрезмерный рост бактерий в тонком отделе кишечника. Ранее предполагалось, что продукты, которые не ферментируются в кишечнике (в том числе инулин) усугубляют чрезмерный рост микрофлоры. Однако последние исследования доказали, что инулин эффективно снижает симптомы бактериального разрастания, особенно после лечения антибиотиками.

Кому может быть полезен инулин

Противопоказания и побочные эффекты

Употребление инулина в рекомендованных дозах является безопасным. Однако у людей с повышенной чувствительностью к клетчатке могут возникнуть побочные эффекты:

• кишечный дискомфорт: метеоризм, вздутие живота, отрыжка, спазмы;
• отек толстой кишки;
• диарея;
• в редких случаях возникают аллергические реакции.

Врачи не рекомендуют применять фруктан при беременности и лактации ввиду отсутствия достаточного количества исследований о безопасности вещества в данных случаях.

Способ применения и дозы

Анализ клинических испытаний и отзывов потребителей лег в основу таблицы с рекомендуемыми схемами приема инулина при различных заболеваниях и состояниях:

Цель приема инулина	Суточная дозировка	Длительность курса
Снижение веса, контроль аппетита, снижение ощущения голода(2)	16 г (утром)	до достижения желаемого результата (не менее 8 дней)
Улучшение кишечной микрофлоры, увеличение популяции бифидобактерий (3)	15 г	45 дней
Устранение запоров, улучшение консистенции стула, нормализации частоты дефекации у детей 2-5 лет (4)	2 г	6 недель
Контроль показателей гликемических и липидных показателей при сахарном диабете 2 типа (5)	10 г	8 недель (возможно длительное применение)
Снижение ЛПВП, повышение ЛПНП (6)	10 г	8 недель (возможно длительное применение)
Улучшение усвоения, удержания кальция и магния (7)	10 г	2 месяца
Увеличение минеральной плотности костей у подростков пубертатного возраста (8)	8 г	8 недель – 1 год
Лечение язвенного колита (9)	12 г	14 дней
Профилактика колоректального рака	10 г инулина + пробиотики Bifidobacterium lactis и Lactobacillus rhamnosus	12 недель
Лечение синдрома раздраженного кишечника у детей в возрасте 4-16 лет	900 мг инулина с сибиотиками B. lactis дважды в день	4 недели

Рекомендуется сочетать прием инулина со следующими продуктами:

1. С пробиотиками для эффективного восстановления микрофлоры кишечника.  Однако пробиотики и пребиотики следует получать в разное время суток (пробиотик – на ночь, пребиотик – утром и днем).
2. С хлорофиллом. Рекомендуется утром натощак принимать 1 мерную ложку инулина, запивая жидким хлорофиллом. Потребители отмечают, что через несколько часов наступает комфортное очищение кишечника.

Лучший инулин с Айхерба

На сайте магазина iHerb представлены БАДы с инулином, лучшие из которых представлены в таблице:

 

Название	Рейтинг потребителей (количество отзывов / средний балл)	Состав инулина	Эффект по отзывам потребителей	Объем, цена
Now Foods, Certified Organic Inulin. Pure Powder, инулин в порошке	Лучший инулин по отзывам покупателей 47 / 4,4	В 1 чайной ложке содержится: 2,8 г органического инулина из голубой агавы	Регулирует работу кишечника, послабляет стул, устраняет воспаление кожи. Легко смешивать с пищей, приятный сладковатый вкус.	227 г – $7,80
Jarrow Formulas, prebiotic Inulin-FOS, пребиотики с инулином и ФОС, порошок	417 / 4,3	В  мерной ложке содержится 3 г смеси пищевых волокон инулина и ФОС	Избавляет от запора, помогает восстановить кишечную микрофлору, снижает сахар в крови.	180 г – $ 7,21
Now Foods, Better Stevia, Balance with chromium & inulin, саше с порошком	215 / 4,3	В 1 пакетике содержится 50 мкг хрома, 900 мг инулина, 130 мг экстракта стевии	Налаживает работу кишечника, отличная замена сахара, помогает контролировать сахар в крови.	100 пакетиков по 1,1 г – $7,91
MRM, Whole Food, Organic Fiber with Enzymes and Prebiotics, Смесь пищевых волокон и энзимов, пребиотиков в порошке	81 / 4,3	В 1 мерной ложке содержатся пищевые волокна акации (4,5 мг) ,яблока (1,8 мг) ,  фрукта баобаба (1 мг), инулина агавы (540 мг), кофейной ягоды (150 мг).	Налаживает работу кишечника,  решают проблему запора, устраняет дискомфорт в ЖКТ.	256 г – $11,99
Gummiology, жевательные таблетки для взрослых со вкусом персика, клубники, черники	74 / 4,0	в 2 жевательных таблетках содержится 3 г инулина	Приятный вкус и аромат, устраняет запор, налаживает пищеварение.	90 жевательных таблеток – $9,00

Отзывы потребителей

Мнение врачей

Предлагаем вам ознакомиться с мнением врачей о пользе инулина для здоровья человека.

Карлос Телло, молекулярный биолог, Севилья:

Сандра Апаресида дос Рейс, Департамент питания и здравоохранения, Федеральный университет Виоса, Бразилия (вывод из исследования):

Часто задаваемые вопросы

Вопрос: Разрешен ли инулин при диабете 2 типа? Не повышается ли после принятия сахар в крови?

Ответ: Польза пребиотика инулина  в снижении глюкозы в крови до физиологически нормального уровня научно доказана и подтверждена потребителями. Поэтому продукт рекомендован диабетикам в сочетании с традиционными препаратами.

Вопрос: Можно ли принимать инулин при хроническом колите с запорами?

Ответ: Инулин отлично помогает наладить регулярный стул и устраняет воспалительные процессы в кишечнике.

Вопрос: В какой форме лучше всего давать ребенку инулин?

Ответ:  Можно брать БАД в виде порошка и добавлять в питание. Сегодня инулин можно встретить в детских кашах, в пюре, молочных продуктах. Есть также специальные жевательный инулин для детей от 4 лет.

Заключение

Польза пищевого инулина подтверждена многочисленными научными и клиническими исследованиями. Он избавляет от хронических запоров, нормализует микрофлору кишечника, снижает сахар и холестерин крови, способствует похудению, предотвращает воспаление и рак. Однако возможно побочные действия, поэтому перед применением посоветуйтесь с врачом.