Инулин – это разновидность клетчатки, которая содержится в растениях. Исследования показали: это вещество помогает решить проблему хронических запоров и восстановить “полезную” микрофлору в кишечнике. Польза пищевого инулина на этом не ограничивается: он эффективно снижает холестерин помогает поддерживать низкий уровень сахара, способствует похудению, предотвращает рак. Поэтому фруктан используется в диабетическом, диетическом, детском питании и даже в кормах для кошек. В этой статье описаны польза и вред инулина, лучшие БАДы с этим веществом, отзывы врачей и потребителей.
Содержание
Инулин – что это?
Формула инулина выглядит следующим образом:
Инулин состоит из цепочки, на которой как бусы на нитке нанизаны молекулы фруктозы. На обоих концах цепочки – глюкоза. Молекулы соединены посредством связей, которые не разрушаются при пищеварении. Поэтому он продвигается по кишечнику медленно, абсорбируя и удерживая воду.
Количество молекул фруктозы в каждой цепочке может варьироваться от 2 до 60 .Высокоэффективным инулин содержит более 10 молекул фруктозы. При производстве БАДов короткие цепи, содержащие меньше 10 молекул фруктозы – фруктоолигосахариды (ФОС) удаляются из продукта. Они имеют сладкий вкус и используются для обогащения пищевых продуктов.
Источники инулина
О том, в каких продуктах содержится инулин, вы можете узнать из таблицы:
Для того, чтобы точно регулировать количество фруктана в рационе удобнее использовать органический инулин в виде БАДа. Обычно он производится в виде порошка, его удобно добавлять в еду и напитки.
Для чего нужен инулин
Это соединение не поддается перевариванию и всасыванию в ЖКТ. Попадая в кишечник, оно притягивает воду, разбухает, превращается в гелеобразное вещество. Проходя через просвет кишечника, фруктан всасывает на своем пути холестерин, формирует мягкий стул, способствует лучшему опорожнению. В этом состоит польза для кишечника добавок с инулином. Они считаются самым современным и безопасным слабительным средством и разрешены к применению у детей.
Помимо слабительного действия инулин является пребиотиком, поддерживая рост полезной для здоровья человека микрофлоры, что особенно актуально при лечении антибиотиками.
Что дает инулин
Польза инулина для организма кратко представлена на иллюстрации:
Ряд научных и клинических исследований подтвердили пользу инулина для организма человека. Употребление фруктана обеспечивает преимущества, описанные ниже (1):
Восстановление кишечной микрофлоры
Инулин – неперевариваемый пищевой ингредиент, который служит пищей для триллионов “полезных” бактерий, населяющих толстый кишечник человека. Эти микроорганизмы играют важную роль в здоровье человека:
- ферментируют сложные углеводороды, которые не перевариваются в верхних отделах кишечника;
- образуют короткоцепочные жирные кислоты (бутираты), поддерживающие хорошее здоровье;
- выделяют молочную и уксусную кислоты, снижающие уровень рН, предотвращает образование патогенных микроорганизмов.
Пребиотик инулин способствует развитию “полезной” микрофлоры, что улучшает здоровье человека.
Избавление от хронического запора
Инулин разбухает в кишечнике при добавлении воды, образуется гелеобразное вещество. Таким образом увеличивается объем стула, а его консистенция становится мягче. Учитывая безопасность фруктана, его можно принимать для эффективного лечения запора у детей и взрослых.
Снижение уровня сахара в крови
Клинические исследования пациентов с диабетом 2 типа, которые принимали добавки с инулином, показали следующие результаты:
- снижение уровня глюкозы в крови натощак на 8,5%;
- уменьшение показателя HbA1c на 10,4%;
- снижение резистентности к инсулину;
- нормализация артериального давления.
Инулин не является заменой противодиабетическим препаратом. Его можно принимать в дополнение к назначенной терапии после консультации с врачом.
Нормализация уровня жиров в крови
Инулин способен снизить уровень жиров в крови посредством различных механизмов:
- уменьшение выработки печеночных ферментов, ответственных за производство жиров;
- активация ферментов, расщепляющих жиры в мышцах;
- стимулирование выработки короткоцепочечных жирных кислот;
- повышение уровня пептидов и удаление холестерина.
Многочисленные исследования подтвердили: продукты с инулином помогают снизить триглицериды крови на 22-24%, общий холестерин – на 7-13%, “плохой” холестерин ЛПНП – на 10%, а “хороший””холестерин – ЛПВП – повысить на 36%.
Инулин для похудения
Инулин в составе низкокалорийных продуктов – эффективный агент для подавления аппетита, контроля потребления пищи. Ряд исследований выявил следующие свойства фруктана:
- снижение аппетита;
- минимизация риска переедания;
- увеличение расхода энергии в состоянии покоя, то есть стимулирование сжигания жира;
- снижение показателя ИМТ;
- уменьшение объема “проблемных зон” (талии, бедер).
Инулин работает по следующей схеме:
- стимулирует выработку пептида YY – гормона, подавляющего аппетит;
- увеличивает содержание пептида – 1, гормона с глюкагоноподобным действием;
- стимулирует работу мозга в аспекте подавления аппетита;
- увеличивает образование свободных жирных кислот с короткой цепью.
Научные исследования подтвердили: инулин способствует похудению, помогает контролировать аппетит, стимулирует сжигание жира. Однако эффективность этой добавки можно усилить, сочетая прием БАДа с правильным питанием пониженной калорийности и физическими упражнениями.
Улучшение усвоения кальция и магния
Добавки с инулином способствуют лучшему усвоению и удержанию ионов кальция и магния. Это происходит по причине выработки инулином короткоцепочечных жирных кислот, которые снижают рН в толстой кишке . Это увеличивает растворимость кальция и магния, делает их более доступными для поглощения.
Повышение прочности костной ткани
Доказано, что употребление инулина увеличивает минеральную плотность костей. Это объяснимо тем, что фруктан повышает абсорбцию кальция и других минералов из кишечника, что приводит к улучшению здоровья костей.
Устранение воспалительных процессов в кишечнике
Исследования показали, что у некоторых людей с негативным восприятием резидентных кишечных бактерий возникают воспалительные заболевания кишечника (ВЗК) такие как язвенный колит, Болезнь Крона и прочие. Инулин действует следующим способом:
- снижает негативные симптомы ВЗК,
- в сочетании с пробиотиком Bifidobacterium longum нейтрализует воспалительные цитокины TNF-альфа и IL-1-альфа;
- уменьшение уровня воспалительного цитокина IFN-гамма при одновременном повышение противовоспалительных цитокинов.
Предотвращение рака толстой кишки
При клиническом исследовании пациенты с раком и оперированными полипами толстой кишки принимали препарат инулина с пробиотиком Bifidobacterium lactis и Lactobacillus rhamnosus. Были получены следующие результаты:
- уменьшение пролиферации колоректального рака;
- увеличение IFN-гамма;
- снижение последствий влияния бактериальных токсинов;
- уменьшение концентрации воспалительных маркеров IL-2.
Препятствует бактериальному разрастанию в тонком кишечнике
При этом заболевании наблюдается чрезмерный рост бактерий в тонком отделе кишечника. Ранее предполагалось, что продукты, которые не ферментируются в кишечнике (в том числе инулин) усугубляют чрезмерный рост микрофлоры. Однако последние исследования доказали, что инулин эффективно снижает симптомы бактериального разрастания, особенно после лечения антибиотиками.
Кому может быть полезен инулин
Противопоказания и побочные эффекты
Употребление инулина в рекомендованных дозах является безопасным. Однако у людей с повышенной чувствительностью к клетчатке могут возникнуть побочные эффекты:
- кишечный дискомфорт: метеоризм, вздутие живота, отрыжка, спазмы;
- отек толстой кишки;
- диарея;
- в редких случаях возникают аллергические реакции.
Врачи не рекомендуют применять фруктан при беременности и лактации ввиду отсутствия достаточного количества исследований о безопасности вещества в данных случаях.
Сертифицированный органический инулин от Now Foods
Способ применения и дозы
Анализ клинических испытаний и отзывов потребителей лег в основу таблицы с рекомендуемыми схемами приема инулина при различных заболеваниях и состояниях:
|
Цель приема инулина |
Суточная дозировка |
Длительность курса |
| Снижение веса, контроль аппетита, снижение ощущения голода(2) | 16 г (утром) | до достижения желаемого результата (не менее 8 дней) |
| Улучшение кишечной микрофлоры, увеличение популяции бифидобактерий (3) | 15 г | 45 дней |
| Устранение запоров, улучшение консистенции стула, нормализации частоты дефекации у детей 2-5 лет (4) | 2 г | 6 недель |
| Контроль показателей гликемических и липидных показателей при сахарном диабете 2 типа (5) | 10 г | 8 недель (возможно длительное применение) |
| Снижение ЛПВП, повышение ЛПНП (6) | 10 г | 8 недель (возможно длительное применение) |
| Улучшение усвоения, удержания кальция и магния (7) | 10 г | 2 месяца |
| Увеличение минеральной плотности костей у подростков пубертатного возраста (8) | 8 г | 8 недель – 1 год |
| Лечение язвенного колита (9) | 12 г | 14 дней |
| Профилактика колоректального рака | 10 г инулина + пробиотики Bifidobacterium lactis и Lactobacillus rhamnosus | 12 недель |
| Лечение синдрома раздраженного кишечника у детей в возрасте 4-16 лет | 900 мг инулина с сибиотиками B. lactis дважды в день | 4 недели |
Рекомендуется сочетать прием инулина со следующими продуктами:
- С пробиотиками для эффективного восстановления микрофлоры кишечника. Однако пробиотики и пребиотики следует получать в разное время суток (пробиотик – на ночь, пребиотик – утром и днем).
- С хлорофиллом. Рекомендуется утром натощак принимать 1 мерную ложку инулина, запивая жидким хлорофиллом. Потребители отмечают, что через несколько часов наступает комфортное очищение кишечника.
Пребиотики с инулином и фруктоолигосахаридами от Jarrow Formulas
Лучший инулин с Айхерба
На сайте магазина iHerb представлены БАДы с инулином, лучшие из которых представлены в таблице:
| Название | Рейтинг потребителей (количество отзывов / средний балл) | Состав инулина | Эффект по отзывам потребителей | Объем, цена |
| Now Foods, Certified Organic Inulin. Pure Powder, инулин в порошке | Лучший инулин по отзывам покупателей
47 / 4,4 |
В 1 чайной ложке содержится: 2,8 г органического инулина из голубой агавы | Регулирует работу кишечника, послабляет стул, устраняет воспаление кожи. Легко смешивать с пищей, приятный сладковатый вкус. | 227 г – $7,80 |
| Jarrow Formulas, prebiotic Inulin-FOS, пребиотики с инулином и ФОС, порошок | 417 / 4,3 | В мерной ложке содержится 3 г смеси пищевых волокон инулина и ФОС | Избавляет от запора, помогает восстановить кишечную микрофлору, снижает сахар в крови. | 180 г – $ 7,21 |
| Now Foods, Better Stevia, Balance with chromium & inulin, саше с порошком | 215 / 4,3 | В 1 пакетике содержится 50 мкг хрома, 900 мг инулина, 130 мг экстракта стевии | Налаживает работу кишечника, отличная замена сахара, помогает контролировать сахар в крови. | 100 пакетиков по 1,1 г – $7,91 |
| MRM, Whole Food, Organic Fiber with Enzymes and Prebiotics, Смесь пищевых волокон и энзимов, пребиотиков в порошке | 81 / 4,3 | В 1 мерной ложке содержатся пищевые волокна акации (4,5 мг) ,яблока (1,8 мг) , фрукта баобаба (1 мг), инулина агавы (540 мг), кофейной ягоды (150 мг). | Налаживает работу кишечника, решают проблему запора, устраняет дискомфорт в ЖКТ. | 256 г – $11,99 |
| Gummiology, жевательные таблетки для взрослых со вкусом персика, клубники, черники | 74 / 4,0 | в 2 жевательных таблетках содержится 3 г инулина | Приятный вкус и аромат, устраняет запор, налаживает пищеварение. | 90 жевательных таблеток – $9,00 |
Отзывы потребителей
Мнение врачей
Предлагаем вам ознакомиться с мнением врачей о пользе инулина для здоровья человека.
Карлос Телло, молекулярный биолог, Севилья:
Сандра Апаресида дос Рейс, Департамент питания и здравоохранения, Федеральный университет Виоса, Бразилия (вывод из исследования):
Часто задаваемые вопросы
Вопрос: Разрешен ли инулин при диабете 2 типа? Не повышается ли после принятия сахар в крови?
Ответ: Польза пребиотика инулина в снижении глюкозы в крови до физиологически нормального уровня научно доказана и подтверждена потребителями. Поэтому продукт рекомендован диабетикам в сочетании с традиционными препаратами.
Вопрос: Можно ли принимать инулин при хроническом колите с запорами?
Ответ: Инулин отлично помогает наладить регулярный стул и устраняет воспалительные процессы в кишечнике.
Вопрос: В какой форме лучше всего давать ребенку инулин?
Ответ: Можно брать БАД в виде порошка и добавлять в питание. Сегодня инулин можно встретить в детских кашах, в пюре, молочных продуктах. Есть также специальные жевательный инулин для детей от 4 лет.
Заключение
Польза пищевого инулина подтверждена многочисленными научными и клиническими исследованиями. Он избавляет от хронических запоров, нормализует микрофлору кишечника, снижает сахар и холестерин крови, способствует похудению, предотвращает воспаление и рак. Однако возможно побочные действия, поэтому перед применением посоветуйтесь с врачом.
Это полезная информация