Подписка на обновления
Популярно
Диета Дюкана и меню на каждый день в таблице

Диета Дюкана и меню на каждый день в таблице


Любая женщина мечтает о красивой внешности и безупречной фигуре. Для достижения своей цели она готова пойти на многое: изнурительные тренировки, голодание, пластические операции и, что самое главное, бесконечные диеты. Так уж принято, что именно на диету возлагаются большие надежды в стремлении похудеть и приобрести шикарную внешность. Лишь одна проблема остается нерешенной: какую диету из множества существующих на сегодняшний день можно считать самой лучшей и эффективной?

Здесь сложно дать четкий ответ. Существует как минимум с десяток проверенных диет, которые заслуживают нашего внимания и тщательного изучения. К их числу относится и диета Дюкана.

Ее создатель – Пьер Дюкан, невролог по профессии, за относительно короткий срок приобрел популярность во всем мире. Его диете придерживались миллионы людей, включая таких знаменитых личностей, как Дженнифер Лопес, Жизель Бундхен, Пенелопа Крус. Их отличный результат доказал эффективность разработанного Дюканом метода похудения.
Желая помочь как можно большему количеству людей, Дюкан решает издать книгу «Я не умею худеть», посвященную всем нюансам борьбы с ожирением. Она стала настоящим бестселлером не только во Франции, но и за ее пределами.

Первоначально Дюкан даже и не думал заниматься диетологией. Однако сильное желание помочь своему знакомому, страдающему от лишнего веса, привело к тому, что он ушел всей головой в изучение науки о питании. Он разработал особый рацион, способствующий быстрой потере веса.

Его главные составляющие – вода и белковая пища. Уже в течение первых 8 дней, знакомому удалось сбросить 3,5 килограмма. Такой результат придал Дюкану еще больше уверенности в эффективности разработанной им методики и послужил началом его карьеры в качестве диетолога.

Диета Дюкана не так проста как кажется, поэтому для простоты использования и понимания диеты, мы расположили меню на каждый день в таблице. Но сначала немного о диете.

Суть диеты

Главное, к чему стремится Дюкан в работе со своими пациентами, – не просто сбросить ненужные килограммы, но и сохранить желанный вес на всю оставшуюся жизнь. В большинстве случаев это и служит решающим фактором, почему люди останавливают свой выбор именно на этой диете.

Основные составляющие диеты Дюкана

Это высокобелковая диета, которая предполагает сведение углеводов до минимума. При этом нет никаких ограничений на то, сколько вы съедите разрешенной пищи за весь день. А это значит, что вас не будет беспокоить постоянное чувство голода. И уж тем более вам не придется мучиться угрызениями совести за каждый съеденный кусок.

Все, что требуется сделать, – это внимательно пересмотреть свое привычное меню, поменяв ненужные углеводы и жиры на белковые продукты, которые прекрасно подходят для приготовления сытных и вкусных блюд.

Правила, которые обязательно следует соблюдать

Пить воду

Это ключевое правило, которому должен придерживаться человек, даже не являющийся приверженцем предложенной диеты. Минимум – 1,5 литра. Но чем больше воды будет выпито, тем быстрее будет происходить процесс детоксикации и расщепления жира.

Употреблять овсяные отруби

Количество варьируется в зависимости от этапа диеты. Их преимущество перед обычными овсяными хлопьями – большое содержание необходимых нашему организму протеинов и волокон. При этом количество быстрых углеводов, представляющих серьезную опасность, совсем невелико.

Регулярно гулять на свежем воздухе

Прогулки необходимы для облегчения общего самочувствия, поднятия настроения. К тому же даже во время обычной прогулки мы сжигаем небольшое количество калорий. На свежем воздухе нужно находиться не менее 30 минут. Если есть возможность увеличить это время, то следует ей обязательно воспользоваться.

Заниматься физическими нагрузками

Это может быть все что угодно: небольшие пробежки, обычная физкультура по утрам, плавание, фитнес. Все зависит от уровня подготовки, времени и желания. Небольшие нагрузки необходимы для быстрейшего сжигания жиров, обогащения организма кислородом, хорошего самочувствия и прекрасного настроения.

Не нужно сразу же подвергать свой организм серьезным тренировкам, если до этого вы этому вовсе не уделяли внимания. Фаза атаки предполагает минимальные физические упражнения, частота которых постепенно увеличивается вместе с остальными фазами.

4 этапа похудения

Разделение всего процесса похудения на четыре этапа – главная особенность диеты Дюкана. Каждый из этапов выполняет конкретную задачу, имеет свою продолжительность, список допустимых продуктов, примеры рецептов и даже варианты меню на каждый день.

Этапы диеты Дюкана

Такая тщательно разработанная система позволяет не только сбросить быстро килограммы, но и удерживать полученный результат, соблюдая несложные правила.

Фаза «Атака»

Самый сложный этап, направленный на запуск процессов расщепления жиров в нашем организме. Его продолжительность варьируется в зависимости от того, от скольких лишних килограмм хочет избавиться человек.

Лишний вес

Продолжительность этапа
до 5 кг 1-3 дней
5-10 кг 3-5 дней
10 кг и более 5-10 дней (не больше)

Если вы не можете самостоятельно определить лишний вес, то вам поможет калькулятор массы тела.

Так как первый этап предполагает отказ от большинства привычных для вас продуктов, это может привести к небольшому стрессу и ухудшению самочувствия. Не исключены головные боли, постоянная раздражительность, небольшое головокружение. Некоторые пациенты Дюкана отмечают наличие отвратительного запаха изо рта. Поэтому стоит заранее продумать, когда вам лучше всего начать диету.

Самый наибольший сброс веса происходит в первую фазу

Отпуск или выходные подойдут как нельзя лучше.

Облегчить самочувствие помогут ежедневные прогулки, употребление жидкости в должном количестве (абсолютно без сахара) и легкие физические нагрузки. Не стоит пугаться, если у вас появились запоры. С ними прекрасно борются овсяные отруби, употребление которых обязательно (на данном этапе норма составляет 1,5 ст. л).

Разрешенные продукты:

  • мясо (предпочтение отдавать постным сортам, полностью исключая ребра);
  • птица (прекрасно подойдет курица и индейка);
  • молочные изделия, жирность которых не больше 2%;
  • нежирная рыба;
  • морепродукты (к примеру, креветки и мидии);
  • печень;
  • яйца (не больше двух).

В процессе приготовления можно использовать специи, сок лимона, горчицу, уксус и даже соль в разумном количестве. Готовить продукты можно любым способом кроме жарки (использование масла запрещено). Приемы пищи должны быть частыми, но съедать за раз можно лишь небольшое количество.

Запрещенные продукты:

  • жирное мясо (к примеру, баранина, говядина);
  • любая крупа;
  • сыр, жирность которого превышает 5%;
  • все сорта хлеба;
  • все сладкие изделия без исключения;
  • фрукты;
  • алкогольные напитки;
  • овощи с большим содержанием крахмала;
  • любые консервы и копчености.

Вариант меню на 1 день

Завтрак: сваренное яйцо, йогурт (желательно обезжиренный).

Второй завтрак: несколько кусочков приготовленной на гриле индейки.

Обед: обезжиренный творог (100 гр.) и отварная курица (небольшой кусок).

Полдник: натуральный йогурт.

Ужин: сваренное яйцо, рыба, приготовленная по вкусу.

Меню состоит только из белковых продуктов. Углеводы сведены к минимуму. Именно поэтому не стоит забывать об овсяных отрубях, содержащих минимальное количество полезных углеводов и клетчатки, необходимой для предотвращения запоров. Консультация врача перед первым этапом обязательна.

Фаза «Чередование»

Именно на этом этапе удается сбросить большую часть лишнего веса. Так как у каждого человека свое понятие лишнего веса, то и говорить о точной продолжительности этого этапа очень сложно. Для некоторых достаточно и 2-3 недель, а кому-то понадобиться несколько месяцев – все абсолютно индивидуально.

Основные нюансы:

  • чередование белковых дней с белково-овощными;
  • употребление овсяных отрубей нужно увеличить до 2 ст. л.;
  • по-прежнему необходимо пить много жидкости (минимум – 2 литра);
  • употребление молочных продуктов в течение дня не должно превышать 1 кг;
  • ежедневный рацион разделять не менее чем на 5 порций;
  • можно увеличить физическую нагрузку.

Как правило, на этапе «Чередование» потеря веса происходит очень быстро. Если же этого не наблюдается, то не стоит отчаиваться. Помните, что процесс похудения связан напрямую не только с особенностями питания, но и вашим возрастом, физической активностью, образом жизни и многими другими индивидуальными факторами.

Диета Дюкана помогает творить чудеса

Приготовление блюд осуществляется на основе продуктов, разрешенных на первом этапе. Плюс к этому списку добавляются еще и овощи. К запрещенным продуктам относятся: любые крупы, макароны, кукуруза, картофель, горох, фасоль, оливки, авокадо, горошек. Сделать блюда вкуснее и ароматнее все так же можно с помощью различных приправ и специй из первой фазы. К тому же разрешается использовать заменитель сахара, бульонные кубики, разрыхлитель, горчицу, соевый соус, дрожжи, парафиновое масло и даже кетчуп (1 ст. л.).

Диета Дюкана дает очень быстрое снижение веса

Овощи и фрукты позволяют сделать меню более разнообразным. Тем не менее не стоит расслабляться. По-прежнему нужно быть очень внимательным при составлении меню и приготовлении блюд.

Вариант меню на белково-овощной день:

Завтрак: омлет.

Обед: куриные ножки и овощной салат.

Полдник: кусочек творожного пирога или шоколадное мороженое.

Ужин: рыба/мясо с добавлением соуса.

Вариант меню на белковый день:

Завтрак: яичница с несколькими кусочками ветчины.

Обед: рыбные котлеты.

Полдник: кексы с чаем.

Ужин: салат из морепродуктов.

Фаза «Закрепление»

Похудев на нужное количество килограмм, важно в дальнейшем удержать полученный результат. Именно на это и направлен 3 этап диеты. Как показывает практика, сделать это бывает значительно труднее, чем просто похудеть.

Время нахождения на данном этапе напрямую зависит от количества сброшенных килограмм (1 кг = 10 дням). К примеру, если вы похудели на 5 кг, то вам придется последующие 50 дней провести на фазе «Закрепления», 7 кг – 70 дней и т. д. Особенно сложным этот этап покажется тем, кому удалось похудеть на 30 и более килограмм, так как им придется продержаться на нем больше года.

Основные требования:

овсяные отруби употребляются ежедневно в количестве 2,5 ст. л.;
обязательные прогулки (чем больше времени вы можете этому уделить, тем лучше);
один раз в неделю можно есть любые блюда, которые вам нравятся, но вы их не могли себе до этого позволить;
один день в неделю должен по-прежнему оставаться только белковым (приготовьтесь, что этого правила придется придерживаться всю оставшуюся жизнь).
Новый этап предполагает дополнительный список продуктов, разрешенных к употреблению. На этот раз это:

  • цельнозерновой хлеб (не больше 100 гр. в день);
  • фрукты (около 200 гр. в день; исключить бананы, инжир, виноград, вишню и черешню);
  • нежирные сорта сыров (40 гр. в день; исключить козий сыр, мягкий и с плесенью);
  • жирное мясо в любом количестве (не более 1 раза в неделю);
  • крахмалосодержащие продукты (например, макароны, картофель, рис, фасоль).

О чем нужно помнить в «загрузочный» день:

  • лучше всего съесть излюбленные вами блюда в обед;
  • их не должно быть больше трех (первое, второе и десерт);
  • размеры порции должны быть разумными;
  • следует избегать добавки;

стоит воздержаться от чрезмерно калорийных продуктов.

Очень важно придерживаться еще одного правила: все дни 3-го этапа делятся ровно наполовину. В первой части разрешается 1 раз в неделю употреблять крахмалосодержащий продукт и устраивать так называемый «загрузочный» день. Во второй части это можно делать уже дважды.

Фаза «Стабилизация»

Если вы дошли до 4 этапа, вам, несомненно, есть чем гордиться. Вы сбросили ненужные вам килограммы и уже наверняка успели привыкнуть к новому типу питания. Цель достигнута, но это далеко не конец. Если вы думаете, что на этом можно прекратить тщательное составление вашего ежедневного меню, начав использовать все продукты без исключения, то глубоко ошибаетесь. Вернуться к прежнему стилю питания – значит потратить попусту много времени, сил, терпения и стараний. К тому же вам не удастся надолго сохранить достигнутый вес. Какие-то 3-4 месяца и вы вновь вернете свои прежние формы. Это происходит в большинстве случаев.

История успеха - диета Дюкана

Чтобы этого избежать, Дюканом был разработан 4 этап – фаза «Стабилизация». Здесь уже не существует каких-либо ограничительных рамок. Предполагается, что такой тип питания должен стать неотъемлемой частью на долгие годы, а лучше, на всю жизнь.

Основные допущения:

  • употребление овсяных отрубей увеличивается до 3 ст. л.;
  • защитить от внезапных срывов или нарушений в питании поможет белковый день, проводимый, как и раньше, 1 раз в неделю;
  • нужно выпивать много воды (сюда же входят и бульоны, чаи, различные напитки);
  • уделять внимание прогулкам на свежем воздухе.

Особенности меню:

  • можно не ограничивать себя в употреблении белковых продуктов (но лучше, если это будет мясо птицы или телятины, а не колбаса, различные консервы или сардельки);
  • сыр лишь в небольшом количестве;
  • можно использовать любые овощи (по способу приготовления также нет никаких ограничений; не следует злоупотреблять лишь картофелем);
  • фрукты допускаются ежедневно, но в умеренных количествах (идеально подходят в качестве перекуса или на полдник);
  • употребление зернового хлеба должно оставаться под четким контролем (максимум два небольших кусочка в день);
  • разрешается включать не больше 2-х крахмалистых блюд за день.

Меню на каждый день в таблице.

Меню на каждый день в таблице 
Фаза День Завтрак 2-й завтрак Обед Полдник Ужин Второй ужин Рекомендации
атака 1 вареное яйцо и обезжиренный йогурт, чай с молоком обезжиренный йогурт или кусочек нежирного сыра, чай вареная индейкакефир стакан кефира,вареное яйцо в крутую или всмятку запеченные мидии йогурт Не забывайте, что вы можете есть указанные продукты в любом количестве, но дробными частями. То есть если вам не хватает 6 разового питания, то делите каждый прием пищи еще на 2-3 раза, нормально, если вы будете есть 18 раз в день, но маленькими порциями
атака 2 омлет из 1 яйца и молока в духовке с кусочками курицы, чай(в омлет больше ничего не добавлять) обезжиренный йогурт или кефир  куриная печень запеченаячай с молоком  кефир  куриный бульон с кусочками курицы  йогурт  Как рассчитать порцию — сожмите руку в кулак — вот такое количество еды должно быть у вас на тарелке, как размер этого кулака
 атака 3  обезжиренный йогурт, чай, кусочек нежирного сыра  вареное яйцо  курица на паручай с молоком  йогурт  вареные креветки,чай  кефир  Чай и воду нужно пить в больших количествах в течение всего дня
 атака  4 сырники со стевией
чай с обезжиренным молоком
 йогурт диетическая ухачай или кефир  нежирный сыр (сварить самостоятельно на 1% кефире)чай  запеченная рыба,чай  кефир  Если вы хотите в точности соблюсти диету — воспользуйтесь продуктами, способствующими диете Дюкана
 атака  5  омлет из 2-х яиц и молоказеленый чай  кефир  Суп-паста сырный с курицей,чай зеленый  йогурт кусочек отварной курицы и нежирный сыр йогурт  желательно полностью исключить углеводы на этом этапе диеты, однако, если вы страдаете без хлеба — испеките «дюкановскую лепешку» и включайте ее на завтраки и обеды

Что делать, если произошел срыв?

Диета Дюкана предполагает хорошую силу воли, выдержку и уверенность в своих намерениях. Но даже у людей, остановившихся на диете Дюкана, которая не ставит никаких ограничительных рамок на количество употребляемой пищи и позволяет с легкостью разнообразить меню, иногда происходят срывы.

Причины могут быть абсолютно разные: невозможность отказаться от многочисленных соблазнов, отсутствие нужных продуктов под рукой, нехватка времени на приготовление, постоянное следование одному и тому же плану. Что делать, если все же не удалось избежать срыва?

Не отчаивайтесь и не терзайте себя.

Не усугубляйте положение, считая, что все равно уже терять нечего, а значит, до конца дня можно есть все что угодно.

Увеличьте количество жидкости.

Ближайший день или два (в зависимости от того, насколько серьезным было ваше нарушение) строго соблюдайте белковую диету.

Уделите больше времени прогулкам.

Хорошенько выспитесь.

Мотивация к диете Дюкана

Изучите как можно больше рецептов приготовления блюд, учитывая особенности диеты. Это поможет сократить вероятность срывов в дальнейшем, в какой бы ситуации вы ни оказались.

Преимущества диеты

  • Есть можно столько, сколько хочется. Нет постоянного чувства голода.
  • Не нужно вести ежедневный подсчет калорий.
  • Эффективность и результативность диеты проверены на большом количестве людей.
  • Диета протекает без стресса для человека.
  • Быстрая потеря нескольких килограмм уже в первые дни служит прекрасным стимулом, чтобы исправно следовать предусмотренной программе, не допуская срывов.
  • Считается, что сброшенный вес уже никогда не возвращается.
  • Возможность ежедневно готовить разнообразные блюда и вовсе заставляет вас забыть, что вы сидите на диете

Недостатки диеты

Она не рассчитана на вегетарианцев.

Считается несбалансированной. Сведение до минимума жиров и углеводов чревато серьезными проблемами.

Противопоказана при многих заболеваниях (гипертония, холецистит, подагра, язва желудка, различные заболевания почек и т. д.).

Исходя из статистики, около 80% всех людей, вернувшихся со временем к обычному питанию, вернули свой вес обратно.

На что еще стоит обратить внимание?

Насколько сильным бы у вас не было желание похудеть, вам придется отложить диету на некоторое время, если имеются проблемы со здоровьем (особенно это касается почек и сердца). Не стоит самостоятельно оценивать состояние своего здоровья. Только тщательное обследование и консультации с нужными врачами могут дать объективную оценку вашей готовности к соблюдению диеты.

Во время диеты можно заниматься любым видом спорта. Лишь фаза «Атака» предполагает некоторые ограничения. Однако никакая тренировка не может стать полноценной заменой прогулке на свежем воздухе. Они не взаимозаменяемы. Прекрасно, если у вас получается одновременно совмещать эти два занятия (к примеру, спортивная ходьба или бег в парке или лесу).

Главная задача диеты – похудение. Если же вы при этом хотите избавиться от целлюлита и слегка обвисшей кожи, то вам не избежать физических нагрузок и использования косметических средств.

Женщинам, готовящимся стать матерью или кормящим своих малышей грудью, не рекомендуется использовать диету Дюкана, в принципе, как и любую другую. Диета предполагает ограничения в питании, из-за чего ребенок не сможет получать все необходимые для него полезные вещества.

Если вы долгое время находитесь на диете, а сбросить еще несколько килограмм не удается, то объяснить это можно двумя причинами:

  • вы допускаете ошибки в составлении рациона;
  • ваш организм достиг на данный момент оптимального веса.

Похудение без проблем: так ли это?

Методика похудения, разработанная Дюканом, сделала счастливыми множество людей. Им удалось достигнуть своей заветной цели, к которой они шли многие годы. Их новая внешность сделала их более открытыми, успешными и решительными.

Уникальная методика подарила им уверенность в своих силах, позволила развить силу воли. Диета стала стилем их жизни, и вряд ли им уже захочется что-либо менять.

Рацион диеты Дюкана

Однако не стоит безоговорочно доверяться диете, какой бы популярной и разрекламированной она ни была. Любая диета или методика похудения требует серьезного подхода: обследования, консультации с врачами, постановки конкретных целей, дополнительной физической нагрузки.

Жить на диете Дюкана очень вкусно

Стоит ознакомиться со всеми плюсами и минусами диеты, противопоказаниями, отзывами других людей. Возможно, после всего этого вы измените свою точку зрения о диете, даже если ее автор – знаменитый во всем мире диетолог.

Все же не стоит забывать, что лучшим способом похудения во все времена считалось правильное питание, здоровый сон и физкультура. Может и не стоит в очередной раз изобретать велосипед?


© 2017 БИОРД
Дизайн и поддержка от Goodwinpress